AMERİKA BÜLTENİ (11 Mayıs 2012)
Bu haberi okurken masanızda oturuyorsanız, bir dakikanızı ayırıp ayağa kalkın. Bu, New York Times’ın doktor köşe yazarı Gretchen Reynolds’un son tavsiyesi. The First 20 Minutes (İlk 20 Dakika) adlı son kitabında Doktor Reynolds, günün büyük bölümünü oturarak geçirmenin yan etkileriyle mücadelenin oldukça basit bir yolunu gösteriyor.
Uzmanlar şimdidye kadar günde 30 dakikalık, yürüme ya da hafif koşu gibi çok da ağır olmayan bir egzersiz öneriyorlardı. Ancak son araştırmalar, günün belli bir saatinde yapılan düzenli egzersizin de günün büyük bölümünü masada çalışarak geçirenlerin yaşayabileceği sağlık sorunlarına karşı yeterli olmadığını gösteriyor.
NPR radyosuna yaptığı açıklamada, ‘’Ayağa kalkmadan, çok hareket etmeden uzun süre oturmak, kaslarınızın psikolojisini değiştirir’’ diye konuşan Dr Reynolds, ‘’Kanınızdaki yağı parçalamayı durdurursunuz. Vücudunuz hızla yağlanmaya başlar. Ciğerlerinizde, beyninizde, kalbinizde… Uykulu hale gelirsiniz. Kilo alırsınız’’ uyarısında bulunuyor.
Reynolds’un çözüm önerisi ise oldukça basit: Her 20 dakikada bir 2 dakikalığına ayağa kalkmak. Ofisinizin içinde yürüyemiyorsanız bile ayağa kalkıp 2 dakika durmak bile yeterli. ‘’Bu çok basit ama ancak oldukça önemli sonuçları var. Eğer her 20 dakikada bir ayağa kalkmazsanız ve başka da harektiniz olmuyorsa, bedeninizin psikolojisini değiştirirsiniz.’’
‘’Araştırmalar, sık sık ayağa kalkmanın şeker riskinizi azalttığını ortaya koyuyor. Eğer kalkmanın yanı sıra ofisin içinde biraz yürüyebiliyorsanız bu daha da faydalı. Ağırlık kaybedersiniz. Kalp rahatszılığı riskini azaltırsınız. Beyninizi geliştirirsiniz. Ancak yürüyemiyorsanız bile en azından ayağa kalkıp biraz ayakta durun.’’
Reynolds kendisinin bütün telefon konuşmalarını ayakta yaptığını anlatıyor: ‘’Çok ucuza bir yüksek nota sehpası aldım. Böylece zaman zaman ayakta okuyorum. Her saat koridorlara çıkıp biraz yürüyorum. Bütün bunlar, vücüdun uzun oturmalarla kazanacağı psikolojiyi yıkmak için yeter’’
Reynolds’un kitabı ise koşma, esneme hareketleri ve su içme teknikleri ile ilgili bazı çarpıcı son bilimsel araştırma bulgularını da içeriyor. İşte onlardan bazıları:
Vücut esnemesi yapmalı mı yapmamalı mı?
Yeni araştırmalar, egzersize başlamadan önce esneme hareketleri yapmanın doğru olmayabileceğini gösteriyor. Çünkü esneme hareketleri, beyin tarafından bu kasları yırtacağınız ve zarar vereceğiniz sinyali olarak algılanıyor. Böylece beyin kasları korumak için sinirleri harekete geçirip kasları sertleştiriyor. Yani, harekete hazırlanırken aslında harekete çok da hazır olmayabiliyorsunuz
Ancak ısınma hareketlerini ihmal etmeyin
Bilim, oldukça basit ve kolay ısınma hareketlerinin (hafif koşu gibi) egzersiz öncesi bütün ihtiyacımız olan şey olduğunu söylüyor. Isınmanın amacı, dokuları ısıtmak ve harekete hazır hale getirmektir. Bunu en iyi sağlamanın yolu da yavaş bir koşu.
Koşunun ödülü ve cezası
Koşmak, kalp ve şeker risklerini azaltır. Kilo dengesi sağlar ve beyin sağlığına çok yararlı. 30 dakikalık bir koşunun bile beynin hafızayla ilgili bazı kısımlarındaki hücre sayısını iki kat çoğalttığı biliniyor. Koşmanın sağlığa çok yararlı olduğunu söyleyen Reynolds, ‘’Ancak düzenli koşucular arasında sakatlanma oranı aşırı yüksek. Düzenli koşucuların yüzde 75’i yılda bir kez sakatlık geçirir’’ uyarısında bulunuyor.
İnsan bedeni yürüyüş için inşa edilmiş gibi
Yürümek, gezegende bir insan için en iyi ve en basit egzersiz. Sakatlık riski de çok az. ‘’İnsan bedeni yürümeye uygun olsun diye inşa edilmiş gibi’’ diyor Reynolds. 15 dakikalık bir yürüyüş bile kalp ve şeker hastalığı riskinizi azaltır.
Vücut çalışmak (fitness) ile arasında fark var
Fit olmak ile sağlıklı olmak aynı şey değil. Çok daha az egzersizle de sağlıklı olabilirsiniz. Güzel ve hafif yürüyş bile sağlığınızı geliştirir. Eğer yürüyüşünüzü biraz zorlu yaparsanız daha fit ve daha yararlı yaparsınız. Ancak hafif yürüyüş bile hiçbir şey yapmamaktan çok daha sağlıklı yapar sizi.
‘Su’luluk yapmayın
‘’Sulu kalmak için günde 8 su bardağı içmek zorunda değiliz’’ diye belirtiyor Reynolds ve ekliyor: Şimdi artık biliyoruz ki, sadece susadığınız zamanlarda, yani beyninizin içindeki sesin suya ihtiyacın var dediği zamanlarda canınızın istediği kadar su içerseniz de yeterli. Yani susamanızı beklemeden sürekli su içmek zorunda değilsiniz. Ne kadar içmek istiyorsanız o kadar için ve hiçbir sorun yaşamayacaksınız.
Egzersiz sonrasının en iyi içeceği
Yoğun bir egzersizden sonra şeker dengenizi korumak için çikolatalı süt için. Reynolds çikolatalı sütü, ideal egzersiz sonrası içeceği olarak sunuyor. Çünkü, egzersiz için en uygun karb ve proteinlere sahip.